Ernährung und Gehirngesundheit: die besten Lebensmittel fürs Gehirn

Vorweg: Ich bin keine Ernährungsberaterin. Nicht mal ansatzweise. Ich bin ein ganz normaler Mensch, der neugierig wurde, warum mein Kopf an manchen Tagen klar ist und an anderen wie in Watte gepackt.

Es gibt Tage, an denen ich Denkspiele spiele und meine Werte super sind. Ich bin fokussiert, schnell, alles greift ineinander. Meine Reaktionszeit ist solide, meine Gedächtnisspiele laufen gut. Und es gibt Tage, an denen ich kaum meinen Namen weiß und die Werte … sagen wir, nicht gut sind.

Also fing ich an, darauf zu achten. Was war anders? Schlaf? Stress? Oder … Essen?

Ich bin bei so etwas ziemlich obsessiv, also führte ich Buch. Was ich aß, wie ich mich fühlte, meine Werte. Ich hielt etwa drei Monate lang ein kleines Heft. Außerdem las ich viel zu viele Ernährungsstudien, weil ich bei Recherche-Kaninchenbauten keine Selbstbeherrschung habe.

Nach alldem kam Folgendes heraus. Nimm es mit einer Prise Salz.

Das Gehirn hat Hunger

Dein Gehirn macht nur etwa 2 % deines Körpergewichts aus, verbraucht aber rund 20 % deiner Energie. Das ist viel. Und es ist wählerisch beim Treibstoff.

Das Gehirn läuft vor allem mit Glukose, aber Glukose ist nicht gleich Glukose. Ein Schokoriegel gibt einen schnellen Peak, dann kommt der Absturz. Komplexe Kohlenhydrate geben gleichmäßige Energie. Der Unterschied ist enorm.

Lebensmittel, die helfen

Erst das Gute: Lebensmittel, die meine kognitive Leistung wirklich zu verbessern scheinen.

Fetter Fisch (der gute)

Lachs, Makrele, Sardinen — voller Omega-3. Ich wusste nicht mal, was Omega-3 ist, bis ich mich damit befasst habe, aber dein Gehirn besteht offenbar zu rund 60 % aus Fett, und Omega-3 ist ein großer Teil davon.

Ich fing an, etwa zweimal die Woche Lachs zu essen (den gefrorenen, ich bin nicht aus Geld). Und weißt du was? Ich merkte den Unterschied. Bessere Konzentration. Das Gedächtnis wirkte schärfer.

Ich habe es nachgeschaut, und ja, die Forschung stützt das. Omega-3 wird mit besserer Hirnfunktion in Verbindung gebracht.

Heidelbeeren (mein Favorit)

Diese kleinen Dinger stecken voller Antioxidantien. Ich musste nachlesen, was Antioxidantien tun (sie bekämpfen freie Radikale), aber der Punkt ist: gut fürs Gehirn.

Ich esse jetzt fast täglich Heidelbeeren. Mal frisch (in der Saison, wenn sie nicht ein Vermögen kosten), mal gefroren (viel günstiger und ehrlich gesagt genauso gut). Ich gebe sie in den Haferbrei oder esse sie als Snack.

Placebo oder echt? Keine Ahnung. Aber ich fühle mich klarer, wenn ich sie regelmäßig esse. Und es gibt Studien, die auf einen Gedächtnisnutzen hindeuten, also bleibe ich dabei.

Nüsse und Samen

Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne — voller guter Fette, Eiweiß und Nährstoffe für die Gehirngesundheit.

Ich habe ein Glas mit Nussmischung auf dem Schreibtisch. Wenn ich etwas snacken will, greife ich eine Handvoll. Besser als Chips, und ich denke danach klarer.

Zartbitterschokolade

Ja, wirklich. Zartbitterschokolade (70 % Kakao oder mehr) enthält Flavonoide, die die Durchblutung des Gehirns verbessern können. Dazu etwas Koffein, was der Wachheit hilft.

Ich sage nicht, eine ganze Tafel zu essen, aber ein, zwei Stückchen helfen tatsächlich. Ich habe welche in der Schublade fürs Nachmittagstief.

Blattgemüse

Spinat, Grünkohl, Brokkoli — voller Vitamine und Antioxidantien. Studien verbinden sie mit langsamerem kognitivem Abbau.

Ich versuche, an den meisten Tagen einen großen Salat zu Mittag zu essen. Nicht immer spannend, aber geistig geht es mir damit besser.

Vollkorn

Haferflocken, Naturreis, Quinoa — sie liefern dem Gehirn gleichmäßige Glukose. Kein Peak, kein Absturz, nur stetige Energie.

Ich starte fast jeden Morgen mit Haferbrei. Er hält mich den Vormittag über fokussiert, ohne den Absturz, den mir gezuckerte Cornflakes bescherten.

Lebensmittel, die schaden

Jetzt die schlechte Nachricht: Lebensmittel, die mein Gehirn schlechter arbeiten lassen.

Zuckerhaltiges

Süßigkeiten, Limo, Gebäck — ein schneller Schub, dann der Absturz. Und der Absturz ist real. Ich habe es getestet: Meine Werte sind nach Zucker durchgehend schlechter.

Stark Verarbeitetes

Alles in einer Schachtel mit langer Zutatenliste. Oft viel Zucker, schlechte Fette und Zusatzstoffe. Das macht mich benebelt.

Zu viel Koffein

Etwas Koffein hilft. Zu viel macht mich zappelig und unkonzentriert. Ich habe gelernt, mich auf höchstens 2–3 Tassen Kaffee pro Tag zu beschränken.

Alkohol

Selbst ein Getränk beeinträchtigt am nächsten Tag meine kognitive Leistung. Ich sage nicht, nie zu trinken, aber ich lasse es, wenn ich fit sein muss.

Das Thema Essenszeiten

Wann du isst, zählt fast so viel wie was du isst. Mir ist aufgefallen:

• Frühstücken hilft meiner Konzentration am Vormittag
• Ein leichtes Mittagessen verhindert das Nachmittagstief
• Zu kurz vor dem Schlafen zu essen stört meinen Schlaf, und das schadet meinem Gehirn am nächsten Tag

Was ich wirklich esse (an den meisten Tagen)

Ein typischer Tag sieht so aus. Nicht als Vorlage zum Kopieren — jeder ist anders — aber für mich funktioniert es:

Frühstück: Haferbrei mit Heidelbeeren und Walnüssen, dazu Kaffee (natürlich). Ich nehme den löslichen, morgens bin ich faul.

Mittag: meist ein großer Salat mit etwas Eiweiß. Hähnchen oder Fisch, je nachdem. Mal lasse ich das Brot weg, mal nicht. Ich bin nicht perfekt.

Nachmittagssnack: Nussmischung, wenn ich wirklich Hunger habe, oder Zartbitterschokolade, wenn mir nur langweilig ist und ich etwas Süßes will.

Abendessen: etwas mit Gemüse und Eiweiß. Ich koche nicht gut, also ist es simpel. Gegrilltes Hähnchen mit Ofengemüse oder Fisch und Salat.

Abends: Ich versuche, nach 19 Uhr nichts mehr zu essen, scheitere aber manchmal. Wenn es Pizza gibt, esse ich Pizza. Ich bin auch nur ein Mensch.

Das ist nicht perfekt. Ich halte mich nicht strikt daran. An manchen Tagen esse ich mies, und das ist okay. Aber wenn ich dabei bleibe, fühle ich mich klarer. Meine Werte sind besser. Meine Konzentration ist besser.

Wasser (das langweilige Thema)

Ach ja, Wasser. Fast hätte ich es vergessen, so … offensichtlich? ist es. Aber es ist wichtig.

Dehydrierung ruiniert die kognitive Leistung. Schon leicht dehydriert fühle ich mich benebelt. Die Konzentration geht, das Gedächtnis geht, alles wird schwerer.

Ich habe eine Flasche auf dem Schreibtisch. Ich versuche, über den Tag verteilt zu trinken, schaffe es aber nicht immer. An manchen Tagen merke ich um 15 Uhr, dass ich ein Glas Wasser hatte, und trinke dann, als hätte ich gerade einen Marathon gelaufen.

Aber wenn ich wirklich genug trinke, ist der Unterschied enorm. Simpel, aber es zählt. Viel mehr, als ich dachte.

Und Nahrungsergänzung?

Ich habe einige fürs Gehirn ausprobiert. Fischöl, B-Vitamine, Ginkgo biloba (das war eine Phase), alles Mögliche. Ich habe eine Schublade voller Präparate, die ich gekauft und dann vergessen habe zu nehmen.

Manche scheinen ein bisschen zu helfen. Fischöl vielleicht? Nicht sicher. B-Vitamine … möglich? Ehrlich gesagt kann ich nicht sagen, ob sie etwas bewirken oder ob es Placebo ist.

Ich bin bei den meisten Präparaten ziemlich skeptisch. Die Branche ist … sagen wir, kaum reguliert. Man weiß nie genau, was drin ist.

Mein Fazit? Hol dir Nährstoffe aus Lebensmitteln, wo es geht. Das ist immer besser. Aber wenn du Präparate nimmst: Fischöl hat die meiste Evidenz. Ich nehme es manchmal. Merke ich einen Unterschied? Schwer zu sagen. Aber schaden dürfte es nicht.

Fazit

Das habe ich gelernt: Essen beeinflusst das Gehirn. Das ist nicht umstritten, es ist einfach so.

Für mich zählt es SEHR. Wenn ich gut esse, denke ich besser. Wenn ich schlecht esse, denke ich schlechter. So einfach ist das.

Du musst nicht perfekt sein. Ich bin es definitiv nicht. Achte einfach darauf. Merke, wie dich verschiedene Lebensmittel fühlen lassen. Iss mehr von dem, was dich klar macht. Iss weniger von dem, was dich benebelt.

Und denk dran: Dein Gehirn arbeitet immer. Auch im Schlaf. Also gib ihm guten Treibstoff. Es wird es dir danken.

Oder es straft dich zumindest nicht mit Gehirnnebel. Was im Grunde dasselbe ist, oder?