Nutrition et santé du cerveau : les meilleurs aliments pour votre cerveau

Précision : je ne suis pas nutritionniste. Loin de là. Je suis une personne ordinaire qui s'est demandé pourquoi certains jours mon cerveau est vif et d'autres jours il semble enveloppé de coton.

Il y a des jours où je joue à des jeux cérébraux et mes scores sont excellents. Je suis concentrée, rapide, tout s'enchaîne. Mon temps de réaction est solide, mes jeux de mémoire vont bien. Et il y a des jours où je peine à me rappeler mon prénom et mes scores sont… disons, pas terribles.

Alors j'ai commencé à faire attention. Qu'est-ce qui changeait ? Le sommeil ? Le stress ? Ou… l'alimentation ?

Je suis du genre obsessionnelle avec ça, donc j'ai noté. Ce que je mangeais, comment je me sentais, mes scores. J'ai tenu un petit carnet pendant environ 3 mois. J'ai aussi lu bien trop d'études de nutrition, parce que je n'ai aucun self-control face aux terriers de recherche.

Après tout ça, voici ce que j'en ai retiré. À prendre avec des pincettes (ou une pincée de sel).

Le cerveau a faim

Votre cerveau ne représente qu'environ 2 % de votre poids, mais il consomme environ 20 % de votre énergie. C'est beaucoup. Et il est difficile sur le type de carburant qu'il veut.

Le cerveau tourne surtout au glucose, mais tous les glucoses ne se valent pas. Une barre chocolatée donne un pic rapide, puis c'est la chute. Les glucides complexes donnent une énergie stable. La différence est énorme.

Les aliments qui aident

Commençons par le bon : les aliments qui semblent vraiment améliorer mes performances cognitives.

Le poisson gras (le bon)

Saumon, maquereau, sardines : bourrés d'oméga-3. Je ne savais même pas ce qu'étaient les oméga-3 avant de m'y intéresser, mais apparemment votre cerveau est composé à 60 % de graisses et les oméga-3 en sont une grande part.

Je me suis mise à manger du saumon environ deux fois par semaine (surgelé, je ne suis pas faite en or). Et vous savez quoi ? J'ai senti la différence. Plus de concentration. La mémoire semblait plus nette.

J'ai vérifié et oui, la recherche va dans ce sens. Les oméga-3 sont associés à une meilleure fonction cérébrale.

Les myrtilles (ma préférée)

Ces petites-là sont pleines d'antioxydants. J'ai dû chercher ce que font les antioxydants (ils combattent les radicaux libres), mais l'essentiel c'est qu'ils sont bons pour le cerveau.

J'en mange presque tous les jours maintenant. Parfois fraîches (en saison, quand ça ne coûte pas un bras), parfois surgelées (bien moins cher, et franchement aussi bien). Je les mets dans mes flocons d'avoine ou je les grignote.

Est-ce placebo ou réel ? Aucune idée. Mais je me sens plus vive quand j'en prends régulièrement. Et des études montrent qu'elles aident la mémoire, alors je continue.

Fruits à coque et graines

Noix, amandes, graines de courge : pleins de bons lipides, de protéines et de nutriments qui soutiennent la santé du cerveau.

Je garde un bocal de mélange sur mon bureau. Quand j'ai un petit creux, j'en prends une poignée. C'est mieux que des chips, et je réfléchis plus clairement ensuite.

Chocolat noir

Oui, vraiment. Le chocolat noir (70 % de cacao ou plus) contient des flavonoïdes qui peuvent améliorer l'irrigation du cerveau. En prime, un peu de caféine, utile pour la vigilance.

Je ne dis pas d'avaler une tablette entière, mais un ou deux carrés aident vraiment. J'en garde dans mon tiroir pour les coups de mou de l'après-midi.

Légumes verts à feuilles

Épinards, chou kale, brocoli : pleins de vitamines et d'antioxydants. Des études les relient à un déclin cognitif plus lent.

J'essaie de manger une grande salade au déjeuner la plupart des jours. Ce n'est pas toujours palpitant, mais je me sens mieux mentalement.

Céréales complètes

Avoine, riz complet, quinoa : ils fournissent un glucose stable au cerveau. Pas de pic, pas de chute, juste de l'énergie régulière.

Je commence presque toutes mes matinées avec des flocons d'avoine. Ça me tient concentrée toute la matinée sans la chute que me donnaient les céréales sucrées.

Les aliments qui nuisent

Maintenant les mauvaises nouvelles : les aliments qui semblent faire moins bien fonctionner mon cerveau.

Aliments sucrés

Bonbons, sodas, viennoiseries : un coup de fouet rapide, puis la chute. Et la chute est bien réelle. Je l'ai testé : mes scores sont systématiquement moins bons après du sucre.

Aliments ultra-transformés

Tout ce qui est en boîte avec une liste d'ingrédients à rallonge. Souvent riches en sucre, en mauvaises graisses et en additifs. Ça m'embrume l'esprit.

Trop de caféine

Un peu de caféine aide. Trop me rend nerveuse et dispersée. J'ai appris à me limiter à 2–3 cafés par jour, maximum.

Alcool

Même un verre affecte mes performances cognitives le lendemain. Je ne dis pas de ne jamais boire, mais je m'en abstiens quand je dois être au point.

La question du moment des repas

Quand vous mangez compte presque autant que ce que vous mangez. J'ai remarqué que :

• Prendre un petit-déjeuner aide ma concentration matinale
• Un déjeuner léger évite le coup de barre de l'après-midi
• Manger trop près du coucher nuit à mon sommeil, ce qui nuit à mon cerveau le lendemain

Ce que je mange vraiment (la plupart du temps)

Une journée type ressemble à ça. Je ne dis pas de copier — chacun est différent — mais ça marche pour moi :

Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec myrtilles et noix, plus café (évidemment). J'utilise l'instantané, le matin je suis paresseuse.

Déjeuner : en général une grande salade avec un peu de protéines. Poulet ou poisson, selon ce qu'il y a. Parfois je saute le pain, parfois non. Je ne suis pas parfaite.

Collation de l'après-midi : mélange de fruits à coque si j'ai vraiment faim, ou chocolat noir si je m'ennuie juste et veux du sucré.

Dîner : quelque chose avec des légumes et des protéines. Je cuisine mal, donc c'est simple. Poulet grillé et légumes rôtis, ou poisson et salade.

Le soir : j'essaie de ne pas manger après 19 h, mais parfois j'échoue. S'il y a de la pizza, je mange de la pizza. Je suis humaine.

Ce n'est pas parfait. Je ne suis pas ça à la lettre. Certains jours je mange mal et c'est OK. Mais quand je m'y tiens, je me sens plus vive. Mes scores sont meilleurs. Ma concentration aussi.

L'eau (le point ennuyeux)

Ah oui, l'eau. J'ai failli oublier de la mentionner tellement c'est… évident ? Mais c'est important.

La déshydratation détruit les performances cognitives. Même être un peu déshydratée m'embrume. La concentration part, la mémoire part, tout devient plus dur.

Je garde une bouteille sur mon bureau. J'essaie de boire au fil de la journée, sans toujours y arriver. Certains jours je réalise à 15 h que je n'ai bu qu'un verre d'eau, et là je bois comme si je venais de courir un marathon.

Mais quand je m'hydrate vraiment, la différence est énorme. C'est simple, mais ça compte. Bien plus que je ne le pensais.

Et les compléments ?

J'en ai testé plusieurs pour le cerveau. Huile de poisson, vitamines B, ginkgo biloba (c'était une phase), un peu de tout. J'ai un tiroir plein de compléments que j'ai achetés puis oublié de prendre.

Certains semblent aider un peu. L'huile de poisson peut-être ? Pas sûre. Les vitamines B… possible ? Honnêtement je n'arrive pas à dire si ça fait quelque chose ou si c'est du placebo.

Je suis assez sceptique sur la plupart des compléments. L'industrie est… peu régulée, disons. On ne sait jamais vraiment ce qu'on prend.

Mon avis ? Prenez vos nutriments dans l'alimentation quand vous le pouvez. C'est toujours mieux. Mais si vous prenez des compléments, l'huile de poisson est celle qui a le plus de preuves. J'en prends parfois. Est-ce que je sens une différence ? Difficile à dire. Mais ça ne fait sans doute pas de mal.

En résumé

Voici ce que j'ai appris : l'alimentation agit sur le cerveau. Ce n'est pas polémique, c'est juste comme ça que ça marche.

Pour moi, ça compte ÉNORMÉMENT. Quand je mange bien, je pense mieux. Quand je mange mal, je pense moins bien. Aussi simple que ça.

Pas besoin d'être parfait. Je ne le suis clairement pas. Faites juste attention. Remarquez comment les différents aliments vous font sentir. Mangez plus de ce qui vous rend vif. Mangez moins de ce qui vous embrume.

Et souvenez-vous : votre cerveau travaille en permanence. Même pendant votre sommeil. Alors donnez-lui du bon carburant. Il vous le rendra.

Ou au moins, il ne vous punira pas d'un brouillard mental. Ce qui revient au même, non ?