Como medir a melhora cognitiva: acompanhe o seu progresso

Faz... mais de um ano que jogo jogos mentais. Uns 14 meses, talvez? Comecei em março de 2023, então é isso mais ou menos.

E a pergunta que me fazem O TEMPO TODO é: «Mas como você sabe se está funcionando?».

É uma pergunta totalmente justa. Com exercício, você vê os músculos crescerem. Com corrida, você vê o tempo melhorar. Mas com treino cerebral? É bem mais difícil de medir. Você não consegue exatamente ver a sua memória melhorando, sabe?

Mas não é impossível. Você só precisa medir de outro jeito. É assim que eu faço, e você também pode (se quiser, sem pressão).

Por que «sentir-se» melhor não conta

Quando comecei, era tudo na base do feeling. «Hoje estou mais afiado!» «Minha memória parece melhor!». Eu ficava empolgado com essas sensações.

Mas a questão é: as sensações enganam. Bom, enganar não exatamente, mas são pouco confiáveis. Você pode se sentir ótimo um dia e péssimo no outro, mesmo estando melhorando no geral. O seu humor, o seu sono, o seu nível de estresse: tudo isso afeta como você «sente» o seu desempenho cognitivo.

Aprendi isso do jeito difícil. Eu tinha um ótimo dia, sentia o cérebro pegando fogo, e no dia seguinte parecia que ele era feito de mingau. Eu estava piorando de verdade? Ou só estava cansado/estressado/com fome?

Eu precisava de algo mais objetivo. Então comecei a registrar dados de verdade. Feito um nerd. Porque eu sou um nerd.

O que registrar

Isto é o que eu registro:

1. Pontuações dos jogos: a mais óbvia. Anoto as minhas pontuações em jogos como Tempo de Reação, Memória de Sequência e Memória Visual.

2. Constância: quantos dias por semana eu realmente jogo.

3. Melhoras no mundo real: exemplos concretos de quando notei o treino dando resultado.

4. Medições de base: de onde eu parti, para poder comparar.

Como registro as pontuações (do jeito nerd)

Tenho uma planilha do Google. Não é nada sofisticado. Só colunas para: - Data - Nome do jogo - Pontuação - Notas (tipo «estava muito cansado» ou «tomei café antes» ou seja lá o que for)

Atualizo uma vez por semana, geralmente domingo de manhã enquanto tomo café. Leva uns 5 minutos. Super simples.

A chave é: não registro cada partida. Seria trabalho demais e eu largaria em uma semana. Em vez disso, só registro a minha MELHOR pontuação de cada jogo por semana. Então se jogo tempo de reação 10 vezes numa semana, só anoto a minha melhor pontuação.

Isso me dá uma noção do progresso sem me sobrecarregar. E, sinceramente, ver aquela linha subir com o tempo é bem motivador. Mesmo numa semana ruim, dá pra olhar a tendência geral e ver que ainda estou melhorando.

Procurar tendências

Pontuações isoladas não dizem muita coisa. O que importa é a tendência ao longo do tempo. As suas pontuações estão subindo no geral? Isso é progresso.

Faço um gráfico de linha simples das minhas pontuações ao longo do tempo. Ver aquela linha tender pra cima é incrivelmente motivador. Mesmo num dia ruim, dá pra olhar o gráfico e ver que, no geral, estou melhorando.

O teste do mundo real

Pontuação de jogo é uma coisa, mas o verdadeiro teste é se as melhoras se transferem para o dia a dia. Então também registro melhoras no mundo real.

Mantenho um diário simples onde anoto quando noto o treino dando resultado. Por exemplo: - «Lembrei da lista de compras sem anotar» - «Reagi rápido pra evitar um acidente de carro» - «Resolvi um problema mais rápido que o normal»

Não são medições científicas, mas têm valor. Se você está notando melhoras no dia a dia, é bom sinal.

Definir expectativas realistas

A questão é: as melhoras são graduais. Você não vai ver mudanças drásticas da noite pro dia. Na verdade, pode não notar mudança nenhuma por semanas ou meses.

Eu não notei nenhuma melhora no mundo real até uns 3 meses depois. E, mesmo assim, eram sutis. Um dia eu só percebi que estava lembrando das coisas melhor do que antes.

Erros comuns

1. Se comparar com os outros: não faça isso. O ponto de partida de cada um é diferente. Foque no seu próprio progresso.

2. Esperar melhora linear: o progresso nem sempre é suave. Você vai ter semanas boas e ruins. É normal.

3. Desistir cedo demais: leva tempo pra ver resultados. Dê pelo menos 2-3 meses antes de decidir se está funcionando.

4. Registrar só pontuações: as pontuações importam, mas as melhoras no mundo real importam mais.

O meu sistema de registro

Este é o meu sistema de verdade:

Toda semana: - Anoto as melhores pontuações de cada jogo - Atualizo o meu gráfico de progresso - Anoto qualquer melhora no mundo real

Todo mês: - Reviso o meu progresso - Ajusto a minha rotina se precisar - Comemoro as melhoras

Todo trimestre: - Faço uma revisão completa - Comparo com o meu ponto de partida - Defino novas metas

É simples, mas funciona. E não toma muito tempo.

O problema do ponto de partida

Uma coisa que eu queria ter feito desde o começo: estabelecer um ponto de partida. Antes de começar a treinar, faça algumas medições. Jogue cada jogo algumas vezes e registre as suas pontuações médias. Isso te dá com o que comparar mais tarde.

Eu não fiz isso, então tive que estimar o meu ponto de partida. Funciona mesmo assim, mas ter dados de base reais teria sido melhor.

Sinais de que está funcionando

Aqui vão alguns sinais de que o seu treino cerebral está funcionando:

• As suas pontuações estão tendendo pra cima
• Você nota melhoras no dia a dia
• Tarefas que antes eram difíceis parecem mais fáceis
• Você consegue segurar mais informação na cabeça
• O seu foco melhorou
• Você processa informação mais rápido

Você não precisa de todos: até um ou dois já é bom sinal.

Quando ajustar

Se você não vê nenhuma melhora depois de 2-3 meses, talvez seja hora de ajustar a abordagem. Talvez precise jogar com mais constância. Talvez precise testar jogos diferentes. Talvez precise aumentar a dificuldade.

Não desista: só tente algo diferente.

Resumindo

Acompanhar o seu progresso é importante, mas não complique. Mantenha simples. Anote as suas pontuações. Registre as melhoras no mundo real. Procure tendências ao longo do tempo.

E lembre-se: as melhoras são graduais. Tenha paciência. Dê tempo. As mudanças vão vir, mesmo que você não note na hora.

O mais importante é a constância. Se você joga com regularidade, está progredindo, mesmo que ainda não veja.